Yoga als je dik bent: zo pas je houdingen aan voor jouw lichaam

Hoe kun je yogahoudingen aanpassen als je dik bent?

Heb jij ook wel eens in een yogales gezeten en gedacht: “Oké… maar waar moet ík mijn buik dan laten in die houding?!?” Of: dat je armen botsen tegen je borsten tijdens een torsie. Ook een bekende:  borsten die naar je gezicht toe zakken in de schouderstand of de brug. Het is prachtig wat zo’n juf met haar elfen-lijfje allemaal staat voor te doen – maar HOE doe je dat in een Voller lijf? Je kan al snel gaan denken dat JIJ degene bent die iets verkeerd doet. Of, nog erger:  “Zie je wel, yoga is niks voor mij…”

Ho, stop! Yoga is voor élk lijf. Dik, dun, groot, klein, oud, jong, lenig, stijve hark, fancy fit of ziek, zwak en misselijk. Er is voor elk lijf een yogavorm die past – en (bijna) elke houding kun je zó aanpassen dat hij past bij jouw lijf.

In het kort: Hoe pas je yogahoudingen aan voor een groter of dikker lijf?

Je kunt yogahoudingen eenvoudig aanpassen door ruimte te maken in je houding, props zoals blokken of kussens te gebruiken, houdingen kleiner uit te voeren en je eigen tempo te volgen. Yoga gaat niet om perfectie maar om contact maken met je lichaam. Yoga is toegankelijk en prettig voor elk lijf – al moet je er soms wel even op puzzelen, hoe dan. Een goede docent kan je daarbij helpen, een ervaringsdeskundige docent soms nog beter.

Ben ik de enige die denkt dat yoga niet voor mij is?

En wees gerust: je bent niet de enige die dit ervaart. Yoga gaat niet over prestatie of perfectie, maar over ruimte maken – letterlijk en figuurlijk. Ook (juist!) met een groter lijf, of een stijver lijf. Ik zeg altijd: moeilijke houdingen zijn voor mensen die te lenig zijn. Gewone mensen zoals jij en ik hebben genoeg aan gewone yogahoudingen.

Mijn eerste ervaringen als plussize yogajuf in opleiding

Toen ik in 2008 begon met de docentenopleiding begon dacht ik dat ik ‘een beetje anders’ was met mijn dikke lijf. Het was voor mij een overwinning om naar de les te komen – maar ik botste soms wel tegen mezelf aan: in de vooroverbuigingen kwam ik niet zo diep als sommige anderen. De schouderstand? Leuk idee, maar hoe krijg ik mijn dikke kont omhoog…? En die zonnegroet ging veel te snel, ik had meer tijd nodig.

Maar al snel zag ik ook: soms kan ik dingen die ik een ander niet zie doen. Ik had destijds een fantástische kleermakerszit in huis – terwijl ik aan de andere kant van de zaal een superslanke dame zag worstelen. En mijn cobra kwam recht uit de boekjes – maar de buurvrouw kwam nauwelijks omhoog.

Zo leerde ik 2 lessen:

– Mijn lijf mag er zijn, in de yogales – ook al ben ik dik
– Iedereen heeft wel iets wat ie lastig vind

Natuúrlijk moest ik dingen aanpassen. Mijn buik zat in de weg bij allerlei houdingen – en de juf had daar geen weet van – zij had geen buik meer gehad na haar zwangerschap. Dus moest ik op zoek, in mijn eigen lijf.

Gaandeweg leerde ik een aantal principes die je op elk lijf kan toepassen. Ik heb dit niet in mijn eentje bedacht – in Amerika stond accessible yoga al op de kaart en ik kon putten uit de ervaring van mensen als Jivana Heyman, Dianne Bondy, Anna Guest Yelley en Jessamyn Stanley. Uit alles wat ik van hen leerde en zelf uitvogelde heb ik uiteindelijk 6 basisprincipes gefilterd en die geef ik je hieronder. Doe er je voordeel mee als je binnenkort weer eens naar yoga gaat.

tip 1. Maak ruimte door te spreiden

Als je benen of buik in de weg zitten, maak er dan ruimte voor. Zet je voeten of knieën gewoon wat verder uit elkaar – dan past je buik ertussen als je voorover buigt. Voelt het ongemakkelijk als je in de berghouding staat met je voeten vlak naast elkaar? Ja tuurlijk: machtige dijen hebben meer ruimte nodig. Zet dus gerust je voeten ietsje wijder. Bijkomend voordeel:  je staat ook nog eens stabieler met zo’n brede basis.

👆 benen spreiden in de kindhouding: zo maak je ruimte voor je buik

tip 2: Maak ruimte door te plooien

Soms zit er letterlijk iets in de weg: je buik, je borsten, of het weefsel van je dij in je knieholte. Maar weet je? Het is zacht weefsel – en je kan het plooien. Misschien is dat de eerste keer onwennig maar het scheelt enorm. Pak je buik of borst op, til of schuif het weefsel zachtjes opzij en onderzoek welke richting jou een gevoel van ruimte geeft: je buik kan je opnemen, of juist wat dieper in je liezen vouwen. En daarná pas buig je voorover. Ik doe het tegenwoordig ook als ik mijn veters strik of als ik in de sauna plaatsneem op de bank: even mijn buik wegplooien zodat ik lekkerder zit.

👆 Neem je buik wat op – en ‘plooi’ haar in je liezen.

tip 3: maak ruimte door te verlengen

Kun je niet bij de grond of je tenen? Geen probleem – dat komt in de beste families voor. Het betekent simpelweg dat je je armen mag verlengen: zet je handen op een blok of krukje als je vooroverbuigt. Sla een riem of sjaaltje om je voeten als je zittend niet bij je tenen kan. Je wordt er een betere yogi van want je verliest geen energie meer aan ‘proberen en forceren’. In plaats daarvan heb je al je aandacht beschikbaar voor de houding zelf, om te ademen, te ervaren en los te laten.

👆 zet je handen op blokken in de neerwaarts kijkende hond: iets meer lengte in je armen geeft ook meer ruimte om naar voren te stappen als je uit de houding komt

tip 4: Geef steun aan datgene wat steun vraagt

Kussens, een muur, een stoel – gebruik ze! Als de kleermakerszit te wiebelig voelt, leg dan kussens onder je knieën voor meer steun. Als balans lastig is, kijk eens of je bij de muur kan oefenen – 1 vinger is soms al genoeg.  En onthoud: het is geen zwaktebod, het is juist een teken dat je goed voor jezelf zorgt.

Mijn favoriete steun? Een kussen onder mijn bovenbenen in de liggende vlinderhouding. Ik kán zonder. Maar het is gewoon veel meer ontspannen mét.

👆 gebruik steun: een stoel bij wiebelige houdingen, of 👇 een kussentje als je zit

tip 5: Verklein de houding als dat nodig is

We hebben dankzij instagram de illusie dat er ‘beste versies’ bestaan van yogahoudingen. Spoiler: het is niet waar. De beste versie van een houding is die, waarbij je je lijf geen geweld aan doet. Heb je een schouderblessure? Hef je armen maar tot halverwege. Sta je in een spreidstand die te groot voelt? Zet je voeten dichter bij elkaar. Is een houding gods-onmogelijk in jouw lijf om welke reden dan ook? Doe hem niet – er zijn alternatieven genoeg.

Yoga draait niet om hoe ver je komt, en is geen prijs voor de beste aan het eind van de les. De enige prijs is het fijne gevoel in je lijf als je goed naar haar geluisterd hebt en de houdingen hebt uitgevoerd op een manier die bij jouw lichaam past. Zelfs de allerkleinste  versie van de houding is 100% yoga als je het met aandacht doet.

👆 verkleinen: je kunt je pas verbreden of verkleinen en je kunt je hand hoger of lager plaatsen in de driehoek

tip 6: Laat het ongemak er zijn

Druk van buik tegen dijen of borsten tegen armen – dat kan ongemakkelijk voelen. Soms geeft het zelfs een wat benauwd gevoel. Onze neiging is om daar tegen te vechten, er van weg te willen – maar wacht even. Kun je oefenen om erbij te blijven met je aandacht…? Adem rustig, wees aanwezig, observeer de sensaties die er zijn. Verzacht je gezicht, je ogen, alle delen van je lijf die zich hebben aangespannen zonder dat dat nodig was. En soms zal je dan merken dat er min of meer vanzelf meer ruimte ontstaat – doordat je je verzet tegen het ongemak loslaat.

👆een vooroverbuiging geeft soms wat ongemak. Adem rustig door en laat het toe

tip 7: Vertraag en volg je eigen tempo

Met een groter lijf heb je soms gewoon meer tijd nodig. Zie het als het verschil tussen een olifant, een hert en een muis – allemaal prachtig, maar ze bewegen in een ander tempo. Gun jezelf die extra seconden om in een houding te komen, of om door de zonnegroet heen te bewegen – om te voelen hoe de houding werkt voor jou.

Ik zeg vaak tegen mijn leerlingen: “Jij bepaalt de snelheid, niet de docent of de buurvrouw.” Laat weten dat je je eigen tempo volgt. Daarmee voorkom je slordigheid en blessures, en je voelt je veel meer op je gemak.

👆volg je eigen tempo, zodat je tijd hebt om te voelen wat jouw lijf nodig heeft

Veelgestelde vragen:

Tot slot: luister naar je lijf.

Yoga is geen wedstrijd en geen plaatje om na te doen. Het is een oefening in luisteren naar jouw lijf. Met de 7 tips hierboven wordt yoga niet alleen toegankelijker, maar ook leuker en ontspannender.

Onthoud: het hoeft niet perfect. Er zijn altijd alternatieven en jij mag het in jouw tempo doen. Zet dus gerust je voeten breder neer, pak dat blok of schuif een kussen erbij. Dat ís yoga.

Wil je dit eens ervaren in de praktijk?

Doe dan mee met mijn de gratis kennismakingscursus van Volop Yoga of kies gelijk voor een proefmaand. Je bent welkom precies zoals je bent – mét rondingen, hulpmiddelen en je eigen tempo. Samen ontdekken we hoe yoga ook voor jóuw lichaam prettig en haalbaar voelt. 

Lees meer:

👉 mag een yogahouding pijn doen

👉 hoe kan ik opstaan vanaf de grond

👉 kun je yoga doen als je stijf bent

Of kijk één van de volgende video’s:

Geschreven door Colette Edelenbosch, de dikke yogajuf van Volop Yoga

Ik ben Colette Edelenbosch, yogadocent en oprichter van Volop Yoga. Met een klassieke yogaopleiding (+500 uur, gecertificeerd door de beroepsvereniging VYN) en een achtergrond als bioloog help ik plussize vrouwen om met vertrouwen en plezier te bewegen. Mijn lessen zijn nuchter, praktisch, veilig en afgestemd op een Vol lijf — vanuit eigen ervaring én deskundigheid. Wil je ontdekken hoe yoga ook voor jou kan werken? Doe mee met mijn gratis cursus ‘Yoga voor plussize vrouwen’ en ervaar het zelf.

Deed dit artikel je aan iemand denken, of wil je het later nog eens terugvinden? Deel hem gerust of sla hem op: