Rugpijn als je lang op de grond zit? Dit is wat je kan doen

Leer om te zitten met meer comfort

Vooral als je langere tijd op de grond zit, bijvoorbeeld in een yogales of tijdens meditatie, kan je rug snel moe of pijnlijk worden. Je probeert anders te gaan zitten, jezelf rechter te houden, misschien zelfs “netjes” te zitten – schouders naar achter, borst vooruit. Toch voelt het alsof je lichaam continu tegenwerkt. In plaats van rust te voelen, ben je vooral bezig met volhouden.

Hoort dit er nu eenmaal bij? Heb je een slechte houding of te weinig kracht in je rug? In dit blog lees je hoe je kunt omgaan met de ongemakken van het ‘zitten’ als je rug daar nog niet zo aan gewend is: in de yoga- of meditatieles, maar ook als je thuis of elders langere tijd op de grond moet zitten.

Wat het met je doet als zitten pijn doet

In de ruim 10 jaar waarin ik nu yogalessen geef aan plussize vrouwen, heb ik gezien dat mensen vaak 2 strategieën hebben als zitten ongemakkelijk of pijnlijk is:

1) het eist al je aandacht op en je gaat heel erg je best doen om vol te houden, een betere houding aan te nemen, of IETS te doen waardoor de last vermindert
2) óf je negeert het – probeert het weg te duwen, er niet aan te denken – je ‘vergeet’ als het ware dat je een lijf hebt.

In het eerste geval is je hoofd steeds bezig met: hoe zit ik? hoe lang nog? wat kan ik anders doen? En in het tweede geval raak je het contact met je lijf kwijt en verstar je misschien zelfs nog meer.  In beide gevallen is ontspanning ver te zoeken. En dit is niet hoe yoga bedoeld is. Maar als dit allebei niet werkt – wat dan wél?

 Dit geldt niet alleen voor yoga, maar ook als je thuis op de grond zit, tijdens meditatie of bijvoorbeeld bij een workshop of training.

even een disclaimer: Als je serieuze rugklachten hebt, vraag dan advies van een arts of fysiotherapeut. Ik ben geen van beide: ik ben yogajuf. Mijn algemene tips kunnen nooit een medisch advies vervangen.

Praktische oplossing: zó gebruik je een meditatiepoefje

Misschien heb je hier zelf al mee geëxperimenteerd  maar ik noem het toch even. Om prettig op de grond te kunnen zitten gebruiken mensen vaak een meditatiepoefje: zo’n rond of halvemaanvormig kussentje. Je kunt ze kopen in verschillende diktes, soorten en maten. Hier kun je op letten bij de aanschaf (of als je in de yogastudio een kussentje voor jou uit het rek pakt):

👉 Neem eens een keer echt de tijd om te voelen welk kussentje het beste bij je past. Ik kocht zelf mijn eerste meditatiekussentje bij De Wijze Kater – dat was destijds een spirituele boekenwinkel in hartje Utrecht en ik heb een half uur tussen de boeken op de grond gezeten om poefjes met elkaar te vergelijken. Hilarisch – maar daardoor ging ik wél met het juiste kussentje naar huis!

👉 Een meditatiepoefje is geen stoel: het is de bedoeling om de rand van je billen wat op te tillen. Dus kom eerst zitten en glijd er vervolgens weer een beetje vanaf naar de voorkant: daardoor kantelt je bekken een stukje en kan het een stabielere ondersteuning bieden aan de rest van de wervelkolom. Als het goed is voel je dan ook een milde, natuurlijke holling in je onderrug – dat is de bedoeling.

👉 Er zit altijd een rits in en dat is niet voor niets. De kussentjes zijn meestal gevuld met boekweitkaf, en dit kun je eruit laten lopen. Is dat zonde? nee hoor – het is de bedoeling: je kussentje wordt er plooibaarder van en daardoor kan het zich beter vormen naar je zitvlak.

👉 Check ook eens: als je in kleermakerszit zit, steken je knieën dan een beetje omhoog? Zo ja: vul de ruimte op met iets onder je knieën – bijvoorbeeld een extra kussentje, opgevouwen deken of yogablok. Daarmee zorg je voor een stevige basis en hoeven je rugspieren niet de hele tijd te werken om jou rechtop te houden maar kan je jezelf meer laten dragen door de vloer.

👉 Sommige mensen gebruiken liever geen hulpmiddelen, vanuit het idee dat dat een soort ‘zwaktebod’ is, en dat je ‘betere yoga’ doet als je dat niet nodig hebt. Maar dat is onzin. Of jouw knieën support nodig hebben is vaak niet (alleen) een kwestie van lenigheid of vaak genoeg oefenen. Het heeft voor een belangrijk deel te maken jouw botstructuur. Paul Grilley (de grondlegger van de yin yoga) heeft dit voor het eerst inzichtelijk gemaakt en dr Karina Smith legt zijn theorie heel duidelijk uit in deze video. De beknopte samenvatting: sommige mensen zijn zó gebouwd dat ze minder ruimte in de heupkom hebben voor een kleermakerszit. En dus hebben zij wat extra support nodig.

👉Als dat bij jou het geval is, zou je ook eens kunnen overwegen om een meditatiebankje te gebruiken ipv een kussentje. Zo’n bankje gebruik je terwijl je op je knieën zit – je zet het over je onderbenen heen en daar kom je bovenop zitten. Let wel even op: reguliere meditatiebankjes zijn voor dikke mensen vaak niet hoog genoeg. Mocht je zelf een meditatiebankje willen maken, schrijf je dan in voor mijn gratis kennismakingscursus want in les 4 of 5 ontvang je van mij een bouwtekening voor een plussize meditatiebankje.

Ok, laten we er even vanuit gaan dat je al in bezit bent van het voor jou ideale meditatiepoefje of -bankje, en dat je al goed weet hoe je daarop het beste kan zitten – maar dat je toch nog steeds worstelt met een pijnlijke of stijve rug. Wat kan je dan nog meer doen? Bedenk dan het volgende:

Het ongemak betekent niet dat je het fout doet:  het ís de oefening

Yoga helpt je bewust te worden van patronen die er al zijn. Dus als je opmerkt dat je aan het worstelen bent met je houding: goed zo, je merkt het op! Dat is het begin van yoga: je wordt je bewust van wat je doet, hoe je dat doet – zowel in je lijf als in je hoofd.

Pas als je doorkrijgt dat je bezig bent met ‘vechten en volhouden’, ontstaat er ruimte voor een andere keuze. Ook als je door begint te krijgen dat jij de ongemakken in je lijf zoveel mogelijk probeert te ontkennen of negeren kun je dat zien als een belangrijke stap vooruit. Want als je weet wat er speelt kun je ook kiezen voor een andere manier van omgaan met je lijf en daarmee ook: met jezelf.

Dat lijkt een beetje flauw, misschien klinkt het nu als ‘leer er maar mee leven’. Zo bedoel ik het niet. Dus lees nog even verder. Eerst wil ik wat meer uitleggen over wát er vaak gebeurt als we spanning ervaren in het zitten.

Waarom wordt rechtop zitten zo snel vermoeiend voor je rug?

Als we niet (meer) gewend zijn om zonder steun te zitten gaan we vaak onze bewegingsspieren gebruiken om rechtop te blijven. Die spieren zijn (de naam zegt het al) bedoeld voor onze bewegingen en worden aangestuurd als we iets willen: lopen, iets vastpakken, kracht zetten, actie – en dus ook als we ons best doen om rechtop te zitten. Ze zijn echter niet bedoeld om langdurig aangespannen te zijn.

Daarvoor hebben we andere spieren in ons lijf: de diepergelegen houdingsspieren. Deze spieren kunnen wél langdurig stevigheid geven door (mild) aangespannen te zijn. Je zou het ook je ‘draagspieren’ kunnen noemen: ze dragen je, zonder dat je daar actief moeite voor hoeft te doen. Ze zitten diep in onze buik en rug, en worden vaak ook wel ‘de core’ genoemd. (En nee – dat is dus niet het sixpack wat onder jouw vetlaagjes verborgen zit: dát zijn dan weer beweegspieren, bedoeld om je lijf te helpen met tillen en bukken….)

dwarsdoorsnede van de romp van een mens: we hebben verschillende spierlagen – de diepergelegen houdingsspieren en de oppervlakkige actiespieren.

Hoe komt het dat je je draagspieren niet meer gebruikt?

Helaas zijn we in de loop van ons leven vaak vergeten hoe we onze draagspieren gebruiken. Dat gebeurt soms al vroeg in ons leven: op school hoorden we bijvoorbeeld al ‘zit eens recht’ – en hop, daar spande je je ‘rechtopzit-actiespieren’ aan. Uiteindelijk werd dát onze automatische manier van rechtop zitten en wisten we niet beter meer. En gaandeweg vergeten we dan het natuurlijke vermogen om gebruik te maken van onze diepe houdingsspieren die ons ‘als vanzelf’ rechtop houden.

Die diepe spieren gebruiken wil je dus weer ‘wakker’ maken,  maar dat leer je niet in één keer. En al helemaal niet met doorbijten, want dat is ‘actie’- en dat activeert onze…. actiespieren. En die willen we juist NIET extra aan het werk zetten! Het gaat er dus niet om dat we iets anders ‘doen’ – misschien wel eerder om iets te ‘laten’. Jezelf te laten dragen, bijvoorbeeld.

Dit proces kost tijd (en gaat met kleine ‘oh – zó!’-momenten)

Voelend zitten leer je niet in één keer. Het gaat vaak met kleine stapjes en korte inzichten – momentjes waarop je denkt: oh ja, zo voelt dat! Dat is normaal, want je bent patronen aan het onderzoeken die je in tientallen jaren hebt opgebouwd. Die hoef je niet in één yogales,  of in één keer rechtop zitten te veranderen. Het leerproces bestaat juist uit het opmerken dat je heen en weer gaat tussen aanspannen of doorzetten, en dan weer jezelf laten dragen. Je oude gewoontes zul je nog regelmatig tegenkomen; het gaat erom dat je ze steeds vaker opmerkt, en dat je meer keuzevrijheid ontwikkelt in hoe het ook nog kan.

 Waarom is comfort belangrijk als zitten pijn doet?

Oefenen terwijl je moe bent levert vaak maar weinig op. Als je lichaam vermoeid is of pijn ervaart, is je aandacht er niet echt bij. Ook dan val je vanzelf terug op je oude gewoontes: werken met je actiespieren, jezelf overeind houden, volhouden. Daarmee train je juist dát wat je misschien wilt loslaten.

Dus: pak dat kussentje als het nodig is.
Geef jezelf een steuntje in de rug.
Ga op een stoel zitten of leun tegen de muur.

Zie het niet als een uitvlucht en ook niet als ‘opgeven’. Het is juist een bewuste keuze voor zelfzorg, voor de kwaliteit van jouw aandacht, rust en ontspanning.

Een nieuwsgierige houding helpt je daarbij

Vaak gaan we op zoek naar ‘die ene manier’ waarop we het ‘goed’ doen. Waar we geen pijn meer hebben, waar het ‘over’ gaat. Daarmee sluiten we een hoop opties uit. Wat enorm helpt in dit proces, is een onderzoekende houding. Dat merkte je misschien al aan de vragen die ik bij de oefening hierboven stelde: Wat als… hoe kan ik nog meer… hoe is het om…

Die vragen openen iets heel anders dan gedachten als:

Ik moet recht zitten
Ik kan dit niet
Ik probeer het zo lang mogelijk vol te houden
Doe ik het wel goed?

Nieuwsgierigheid nodigt uit tot verandering en tot ontdekking van nieuwe mogelijkheden.  ‘Moeten’ zet vast.

 Wees niet zo streng voor jezelf

Wees mild. Je hebt je manier van zitten, aanspannen en doorzetten opgebouwd in 20, 40 of misschien wel 60 jaar. Dat verander je niet in één yogales. Jouw actie-spieren zijn jaren getraind om dit te doen en mogen nu weer leren om los te laten.  En jouw houdingsspieren hebben de oefening nodig dat ze juist wél weer mogen werken.

Je mind, tenslotte, heeft óók oefening nodig: om iets anders te gaan doen dan volhouden en doorbijten als het zitten lastig is. Wees dus mild als ook dát niet in één keer lukt. Elke keer dat je iets opmerkt, elke keer dat je kiest voor ondersteuning of rust, ben je bezig met leren.

En onthoud: zitten kan op véél manieren, ook in de yogales. Zoals hieronder:

Veelgestelde vragen:

Waarom doet rechtop zitten mij zo snel pijn?

Rechtop zitten vraagt vooral inzet van je diepe houdingsspieren. Als die het niet gewend zijn om je te dragen, nemen je actiespieren het over. Die raken snel moe en gaan protesteren met spanning en pijn. Dit los je niet op door beter je best te doen of spieren te trainen, maar door te leren je meer te laten dragen door de ondergrond.

Heb ik een slechte houding als ik niet comfortabel kan zitten?

Niet per se. Moeite met zitten zegt vaak meer over je gewoontes, belasting en vermoeidheid dan over een ‘foute’ houding. Je lichaam kiest simpelweg voor wat het kent. Met steun, zachtere aandacht en oefening kun je nieuwe patronen opbouwen waarin je jezelf meer kan laten dragen als je zit.

Moet ik door de pijn heen om sterker te worden?

Nee. Doorzetten terwijl je moe bent of pijn hebt, traint je oude patronen van aanspannen en volhouden. Bewust pauzeren, steun gebruiken en daarna weer met nieuwsgierigheid onderzoeken hoe je je lijf kan laten dragen, helpt je om je lijf weer op een natuurlijke manier te leren gebruiken.

Is het slecht om met een kussentje of op een stoel te zitten tijdens yoga?

Nee. Als je een kussentje, de muur of een stoel gebruikt speel je niet vals, maar stem je af op wat jouw lijf nodig heeft. Het belangrijkste is dat jij alert én zo ontspannen mogelijk kunt zijn, met genoeg bewegingsvrijheid. Yoga gaat over de ervaring, niet over de uiterlijke vorm.

Hoe lang duurt het voordat zitten comfortabeler wordt?

Dat verschilt per persoon. Je lichaam leert niet in één keer, maar via kleine ‘oh, zo voelt dit’-momenten. Zie het als een proces waarin je stap voor stap ontdekt hoe je jezelf meer kunt laten dragen. Mildheid en nieuwsgierigheid helpen daarin veel meer dan haast of ‘moeten’.

Praktische tips: Wat kan je doen om gemakkelijker te zitten?

👉 Speel met hoogte

Bij veel cursisten zie ik dat alleen al een paar centimeter hoger zitten op een kussentje direct meer ruimte geeft in de onderrug. Hoeveel hoogte? Dat is heel persoonlijk, o.a. afhankelijk van de bouw van jouw lijf. Zit je op de grond, probeer dan eens wat een poefje, meditatiebankje, bolster of een opgevouwen deken voor je doen en speel hiermee, hoger of lager, tot je iets vindt waarbij je merkt: ja, hier kan ik mezelf makkelijker laten dragen als ik zit.
Bonustip: yogapoefjes zijn gevuld met boekweitkaf en hebben een ritsje. Ze zitten vaak lekkerder als je er wat kaf uithaalt – het kussentje vormt zich daarna makkelijker naar jouw billen.

👉 Blijf een beetje bewegen

We hebben de neiging om ‘stil’ te zitten – dat leerden we al jong op school. Maar ons lijf is niet gemaakt om stil te zitten. Ik heb mezelf aangeleerd om een heel klein beetje te blijven bewegen – zacht wiegen, van links naar rechts, of cirkelend. Dat houdt je lichaam zacht en voorkomt dat je verstart in je houding. En juist die verstarring kan ook weer pijn en vermoeidheid geven.

👉 Steunen en leunen

Ik bedoel niet dat je echt lui ‘achteroverleunt’ – maar wel dat je jezelf een steuntje gunt als je moe wordt: met je rug tegen de muur bijvoorbeeld, eventueel met een kussentje ertussen. Zo kan je rug lengte maken zonder hard te werken. En als je in kleermakerszit op de grond zit: geef je knieën dan ook wat support, met een yogablok of kussentje. Je lijf en je rug zullen je dankbaar zijn.

👉 Ga (ook eens) op een stoel zitten in de yogales

Dat is geen ‘minder goede’ yoga: ik gebruik zelf heel vaak stoelen in mijn lessen. Let er wel op dat je voeten ook echt contact met de grond maken. Gebruik een hogere of lagere stoel, of zet een yogablok onder elke voet. En zéker voor de plussize yogi’s die ik lesgeef en die mijn blogs lezen geldt: plaats je voeten eens wijder in plaats van dicht bij elkaar – zo heb je een bredere basis waarin je voeten kunnen helpen om je lichaam te dragen.

👉 Wissel af

Misschien zit je vijf minuten los en de rest ondersteund. Misschien zit je sommige lessen op de grond en sommige lessen op de stoel. Hoe meer variatie, hoe beter: je vergroot hiermee je mogelijkheden.

👉 Gun jezelf pauze

Na 20 jaar yoga kan ik zelf inmiddels vrij gemakkelijk rechtop zitten, maar als ik een lange bijscholing volg en we veel moeten luisteren en schrijven terwijl we op de grond zitten, wordt ook mijn rug op den duur moe – dus verander ik af en toe van houding, of ga tussendoor liggen om mijn rug rust te geven. Dat mag jij dus ook gewoon doen. 

Tot slot

Moeite met zitten betekent niet dat je houding fout is, of dat je lichaam faalt: het betekent dat je lichaam iets laat weten. En het moment waarop je dat opmerkt is een moment van bewustwording.

Van daaruit kun je kiezen: voor nieuwsgierig onderzoeken, hoe je jezelf meer kan laten dragen, voor ondersteuning, voor mildheid en voor een andere manier van omgaan met jezelf.

Wil je hiermee oefenen, in jouw tempo en op jouw manier? In mijn yogaschool voor Plussize vrouwen geef ik yogalessen waarin je (weer) leert voelen en vertrouwen op jouw lijf. Wees welkom in mijn gratis kennismakingscursus.  (dan ontvang je, ergens in les 3 geloof ik, ook de bouwtekening voor meditatiebankje geschikt voor plussizers zoals jij en ik!)

Of kijk één van de volgende video’s:

Geschreven door Colette Edelenbosch, de dikke yogajuf van Volop Yoga

Ik ben Colette Edelenbosch, en ik geef al meer dan 10 jaar yogales aan plussize vrouwen in mijn online yogaschool Volop Yoga. Met een klassieke yogaopleiding (+500 uur, gecertificeerd door de beroepsvereniging VYN) en een achtergrond als bioloog help ik plussize vrouwen om met vertrouwen en plezier te bewegen. Mijn lessen zijn nuchter, praktisch, veilig en afgestemd op een Vol lijf — vanuit eigen ervaring én deskundigheid. Wil je ontdekken hoe yoga ook voor jou kan werken? Doe mee met mijn gratis cursus ‘Yoga voor plussize vrouwen’ en ervaar het zelf.

Deed dit artikel je aan iemand denken, of wil je het later nog eens terugvinden? Deel hem gerust of sla hem op: