Yoga als je je dik voelt: wat doe je met onzekerheid op de mat?

 Onzekerheid op de yogamat

Yoga zou een plek moeten zijn waar je thuiskomt in jezelf. Waar je mag voelen, verzachten en ademen. En toch kan een yogales je soms juist confronteren met je lichaam: met wat niet lukt, of met wat anders beweegt dan bij de docent voor de klas. Ben je dik ( zoals ik) of leef je met andere fysieke uitdagingen of beperkingen, dan kan het je soms diep raken.

Misschien merk je dat je buik in de weg zit bij een vooroverbuiging. Voel je je onhandig als opstaan van de grond moeite kost, of als je stuntelt in de overgangen van de zonnegroet of heb je aanpassingen nodig die de docent niet opmerkt. Het kan maken dat je je tegelijkertijd heel zichtbaar én ongezien voelt.

Weet dan dat je niet de enige bent.

In dit artikel deel ik een persoonlijk verhaal over zo’n moment. Daarna lees je wat je kunt doen als je je onzeker voelt over je lichaam in de yogales – met tips voor deelnemers én voor yogadocenten die inclusiever willen lesgeven.

Mijn eigen ervaring: onzeker tijdens een yogales op YouTube

Mij gebeurde dat een tijdje terug tijdens een youtube yogales die ik volgde. Hieronder kun je lezen wat er gebeurde in mijn hoofd.

Wanneer yoga je confronteert met je lichaam

Ik bekijk een video van een Amerikaanse docent. De les is prachtig, de docent benoemt de dingen zo, dat ik wat ik ervaar in mijn lichaam verbinden kan met mijn iets diepers in mijzelf… Ik voel haar wijsheid. En voor ik het weet, ben ik aan het meedoen. Ze gidst mijn bewegingen en ik volg.

Maar in de oefening haper ik. Ze vraagt me dingen die mijn lijf niet kan.

💬 “strengel je handen achter je rug ineen. Til je armen op…”

💭🤔maar ik heb daar geen ruimte…

💬“En nu je voorover gebogen bent… breng je buik nog eens wat dichter naar je dijen en voel het effect…”

💭🤔Dat kan helemaal niet. Mijn buik is daar allang…

Steun geven aan een lijf dat anders beweegt

Ik wil leren, ik wil oefenen, ik wil uitgedaagd worden, ik wil sterker worden. En het is niet erg om niet alles mee te kunnen doen.

Onderdeel van de beoefening van yoga is dat je vrede ontwikkelt met hoe het is – hier en nu. Dat je accepteert waar je bent. Dat je niet streeft, maar dat je kijkt naar wat er is. Dáár zit de ontwikkeling, want pas als je ontspant in ‘hoe het is’ kan er iets nieuws ontstaan.

En ze zegt dat ook. Ze nodigt me zelfs uit om ‘props’ (hulpmiddelen) te gebruiken om de oefening aan te passen aan mijn lijf.

Omdat dat een symbolische uitnodiging is mezelf te laten steunen, dat het goed is om steun te zoeken, dat ik er mag zijn zoals ik ben.

Wauw, mooi! Dit raakt me.

Ik voel me niet gezien in de yogales

Maar als ik worstel om mijn handen achter mijn rug te pakken, vraagt ze me om mijn handen van mijn rug af te duwen. En ik bén al optimaal gestrekt. Met mijn armen rijk ik om mijn romp heen – en langer zijn ze niet.

Op dit moment zou het fijn zijn om gewoon even te horen dat het oké is.

Maar de superslanke docent heeft geen idee. Het is een video op youtube, dus ze ziet me niet. Trouwens, ook in “gewone lessen” in een zaaltje gebeurde dat vaker. Ik heb les gehad van veel goede leraren, en toch leek bijna niemand te weten dat mijn lijf soms zo anders beweegt dan het hunne.

Ben ik arrogant als ik gezien wil worden?

Loopt niet iedereen daar soms tegenaan?

Botsen met mijn eigen lichaam in de zonnegroet

Op dit moment mis ik de geruststelling die een ander wel krijgt op háár ‘lastige’ punten. Bijvoorbeeld als ze haar benen mag buigen in de neerwaarts kijkende hond.

Ik mis de geruststelling dat het ok is om mijn houding aan te passen aan wat er mogelijk is in mijn lijf.

💭 “maar dat weet je toch zelf ook wel?”

Ik wéét zelf ook wel dat het ok is. Ik stel mezelf gerust. Ik heb toch geen ander nodig om te bevestigen dat ik ok ben zoals ik ben…?

Ze nodigt me uit om de zonnegroet mee te doen – met gratie.

Dat doe ik.

En… mijn zonnegroet stokt als ik naar voren stap vanuit de hond. Mijn benen botsen tegen mijn buik voor ik een halve stap gezet heb.

Ik voel me op dit moment alsof ik de wolk vóór de zon ben… in plaats van de gracieuze yogi die de zon groet. 

Met mijn dikke buik op de yogamat

Wat zou het fijn zijn als ik hier een alternatief geboden kon krijgen… Want ik wil deelnemen aan de energie van de groep, deel van het geheel zijn. Ik wil datgene mee ervaren waar de docent me toe uitnodigt. En dat lukt me op dit moment niet. Het maakt me verdrietig.

Ik merk dat ik me niet gezien voel. De docent is zich niet bewust is van mijn haperen, mijn zoeken, mijn worsteling. Op de momenten dat een uitnodiging, een bemoediging of een geruststelling mij erg zou helpen gaat de les alweer verder en voel ik me alleen.

💭 “het is niet erg om het niet te kunnen…”

Het is helemaal niet erg om de uitzondering te zijn. Het is niet erg om te zoeken, te worstelen.

Het is niet erg om dingen niet te kunnen.  We kunnen allemaal dingen niet.

Dat wist ik nog niet toen ik nét met yoga begon: toen dacht ik nog dat ik, met mijn dikke buik, de enige zou zijn die dingen niet kon.

 Yoga raakt meer dan alleen je lichaam

Inmiddels weet ik dat iedereen, dik of dun, jong of oud, haar eigen uitdagingen tegenkomt. Haar eigen worstelingen heeft. Op dit moment ervaar ik mijn eigen worsteling:

Me niet gezien voelen.
Erbij willen horen.
Hetzelfde willen zijn.
Me anders voelen.
Verwachten dat de docent mij geeft wat ik mezelf op dit moment niet geven kan.
Mijn eigen ruimte mogen innemen.

en ik laat het toe. Het zijn thema’s die ik zó goed ken. Ik kom ze vaker tegen in mijn leven, en niet alleen op de yogamat…

Vandaag is het er allemaal. Ik kijk naar mezelf en ik observeer wat ik voel in mijn lijf, ik observeer waar mijn gedachten naartoe gaan, ik observeer mijn emoties.

Ik adem in. En ik adem uit. 

Ik eindig met mijn eigen zonnegroet.
Anders.
Vloeiend.
Aangepast.

Korter en eenvoudiger – maar hij geeft me wat ik nodig heb.
Ik voel me anders. En ik doe mee.

Ik maak ruimte voor mezelf.

Wat kun je doen als je je onzeker voelt over je lichaam in de yogales?

 6 Tips voor deelnemers

1.      Zoek een yogadocent die gewend is om de les toegankelijk te maken voor verschillende doelgroepen.

Kijk op de website of ga in gesprek: welke stijlen geeft hij of zij? Welke opleidingen heeft de docent gevolgd? Worden er specifieke doelgroepen genoemd? Je hoeft niet per se mee te doen aan seniorenyoga – maar als een docent ervaring heeft met het aanpassen van lessen, is de kans groter dat hij of zij ook met jou mee kan denken.

2.      Zorg goed voor jezelf.

Zijn er geen yogaprops voorhanden? Neem ze zelf mee: yogablokken, lange sokken die als riem kunnen dienen. Vraag of er een stoel klaar kan staan. En pak die gerust altijd, zelfs als je hem niet elke les nodig hebt.

3.      Bedenk: je bent niet de enige bent die zich ‘anders’ voelt in de yogales.

Jij voelt je misschien onzeker vanwege je gewicht. Een ander heeft een zere voet en kan niet lang staan, is stijf in de heupen waardoor de kleermakerszit een worsteling is, of mist een borst en kan daardoor niet op de buik liggen. We zien niet alles wat er speelt maar geloof me: iedereen heeft wel iets.

 4.      Let op jezelf, en niet te veel op de anderen.

Onzekerheid ontstaat vaak wanneer je jezelf vergelijkt met hoe een ander beweegt of eruitziet. Maar jouw lichaam mag er zijn. Het is jouw thuis en verdient respect voor wat het is en wat het kan. Je doet wat je kan – niks meer en niks minder. Yoga draait niet om presteren, maar om ervaren. Merk op wanneer je jezelf meet aan de ander, en keer dan terug naar jezelf. Dat is genoeg.

 5.      Respecteer je lijf.

Forceer niets omdat je vindt dat je het zou moeten kunnen, of omdat je niet onder wilt doen voor anderen. Ik weet: dat is soms donders moeilijk. Loop je tegen echte obstakels aan in de yogales? Bespreek ze na afloop met je docent. Als zij niet weet hoe jij je voelt, kan ze ook niet leren hoe ze jou beter kan begeleiden.

 6.      Besef: je lichaam is geen dag hetzelfde – en dat van anderen ook niet.  

Wat vandaag niet lukt, lukt morgen misschien wel en andersom. Dat geldt voor ons allemaal. In die zin is een yogaoefening ook na de 100-ste keer nog nieuw: je hebt hem nog nooit gedaan met het lichaam dat je NU hebt. Sta open voor verrassingen en nieuwe mogelijkheden. Juist daarin zit de waarde van yoga. 

Geen inclusieve yogadocent in jouw buurt – of is de stap nog wat te groot?

Misschien herken je jezelf in dit verhaal en ben je benieuwd hoe het zou kunnen zijn als er in de yogales ruimte is voor jouw unieke lijf. Je zou dan mee kunnen doen met mijn gratis kennismakingscursus. Zo ontdek je hoe je yoga kunt beoefenen op een manier die past bij jouw lichaam, jouw tempo en jouw energie. Meld je hier dan gratis aan.

Tips voor yogadocenten:

Hoe geef je als yogadocent een inclusieve les?

Als yogadocent heb ik het in zekere zin makkelijk: mijn lijf beweegt anders, en daardoor ben ik me vanaf het prille begin al bewust dat aanpassingen nodig kunnen zijn. Toch moest ik, toen ik ruim 10 jaar geleden begon met lesgeven, óók leren dat andere dikke lijven weer andere dingen konden (en niet konden) dan het mijne. Die weg hebben we als yogadocenten allemaal af te leggen.

Vanuit mijn ervaring als beoefenaar én als yogadocent voor plussize vrouwen heb ik geleerd wat je concreet kunt doen om je les inclusiever te maken. Daarmee bedoel ik: je les zo opbouwen dat mensen met (bewegings)beperkingen, of mensen die zich ‘anders’ voelen, zich veilig en gezien kunnen voelen. Een inclusieve yogales ontstaat niet vanzelf – je bouwt haar bewust op.

 1.        Neem diversiteit als uitgangspunt bij de voorbereiding van je les

Ga er niet vanuit dat iedereen een houding vanzelf kan. Vraag jezelf bij elke asana af: wie kan hier moeite mee hebben – en hoe neem ik die persoon toch volwaardig mee? (let op: dat is dus iets anders dan ‘als je dit niet kan, kom dan in de kindhouding’).

 2.        Variaties aanbieden in je yogales

Bouw een eigen repertoire aan variaties op. Vraag je bijvoorbeeld af: hoe kan iemand meedoen die niet kan of wil knielen? Hoe nodig ik iemand met een frozen shoulder uit? Wat doe ik als een cursist de polsen niet kan belasten? Je kunt niet alles voorzien. Maar je kunt er wél bewust bij stilstaan en je repertoire uitbouwen.

 3.        Transparantie creëert veiligheid

Schets aan het begin van de les de kaders: werken we staand, zittend of knielend? Een cursist weet vaak zelf goed wat wel en niet kan. Als ik bijvoorbeeld weet dat we veel gaan knielen, zorg ik dat ik kussentjes of een stoel klaarzet voor mijn alternatieven. Door vooraf duidelijk te zijn, geef je deelnemers de kans om zelf regie te nemen.

4.        Benoem het doel van een houding

Als je mij vanuit ruglig vraagt mijn benen te heffen, weet ik niet of je opbouwt naar een torsie (dat kan ik), of naar de kaars (dat kan ik écht niet). Voor de kaars moet ik bij de muur liggen en bouw ik hem anders op. Dat kan alleen als ik vooraf weet waar we naartoe werken. Door de intentie van een houding te benoemen, geef je deelnemers de kans om de optie te kiezen die voor hen beter past – en zich daar eventueel op voor te bereiden.

 5.        Kwetsbaarheid als kracht in jouw yogales

Gebruik je eigen beperkingen. Daarmee creëer je veiligheid. Benoem bijvoorbeeld dat je vandaag je schouder beschermt en daarom je armen niet volledig opstrekt. Door zelf grenzen te laten zien, geef je deelnemers toestemming om dat ook te doen.

6.        Walk the talk – laat zien dat yoga niet om perfectie draait

Doe niet elke houding op je allerbest. Raak je tenen in de vooroverbuiging gerust eens niet aan. Dat geeft rust aan deelnemers: ze zien dat ook jij niet alles maximaal uitvoert. Vooral beginners spiegelen de docent – hoe vaak je ook zegt dat yoga niet om prestatie draait. Laat zien dat het niet gaat om het uiterste, maar om de ervaring.

 7.        Bied alternatieven aan als gelijkwaardige keuzes

Vermijd formuleringen als: “Als je dit nog niet kunt, doe dan…” Bouw een houding op in plaats van af. Daarmee bedoel ik: begin met een eenvoudige basishouding en biedt vervolgens opties volgens de ‘bus stop methode’: in de opbouw zijn er meerdere haltes en je kunt op elk moment uitstappen of instappen. Elke variatie is gelijkwaardig en ook de basisvariatie is daarmee een volwaardige keuze. Draag dit bewust uit.

 8.        Maak yogaprops onderdeel van je standaardles

Geef iedereen de props die je wilt gebruiken. Laat bijvoorbeeld iedereen de handen eens op blokken zetten – óók de ‘lenigen’ – en laat ze ervaren dat dit een andere (en even waardevolle) ervaring kan geven. Bied daarna de optie om het zonder blokken te doen en nodig hen uit het verschil te voelen. Geef daarna pas de keuze. Zo worden props geen hulpmiddel voor ‘wie het niet kan’, maar een gelijkwaardige optie.

 9.        Geef niet alleen instructie, maar ook toestemming

Zie je dat iemand een houding anders uitvoert of niet volledig meedoet? Laat met één of twee woorden merken dat je het gezien hebt en dat het oké is. Daarmee creëer je een bedding van veiligheid en nodig je deelnemers uit om echt naar hun eigen lijf te luisteren.

 10.    Inclusieve yogales? wees helder over je doelgroep

Sta stil bij de vraag voor wie jouw les wél en niet geschikt is,  en communiceer dat helder. “Iedereen is welkom”: klopt dat echt? Kan iemand in een rolstoel meedoen? Iemand die niet op de grond kan zitten? Is jouw les tegelijkertijd geschikt voor stramme beginners én lenige gevorderden? En zo ja, hoe zorg jij dat een beginner ook volwaardig mee kan doen?

 11.    Consent en fysieke correcties in yoga

Wees je ervan bewust dat niet iedereen zich prettig voelt bij fysieke correcties en respecteer dat. Vraag expliciet toestemming voordat je iemand aanraakt, of werk met ja-nee kaartjes die deelnemers voor zich neerleggen terwijl jij rondloopt. Zo vergroot je de fysieke en emotionele veiligheid in je yogales.

12.    Wees je bewust van je eigen (voor)oordelen

We hebben die nu eenmaal allemaal. Sta eens stil bij de volgende vragen: Welk lichaam zie ik als ‘normaal’? Hoe verhoud ik me tot mijn eigen lijf als ik dikker zou worden of een (zichtbare) beperking zou krijgen? Welke beperkingen herken ik niet bij anderen omdat ik ze zelf niet heb?  Inclusiviteit begint bij zelfreflectie.

13.    Inclusieve marketing voor je yogastudio

Hoe presenteer jij je studio op je website of in flyers? Gebruik je vooral esthetische yogafoto’s met uitdagende houdingen? Dat is prima, maar niet iedereen herkent zich daarin. Als je inclusiviteit nastreeft, laat dan ook diversiteit zien: iemand van kleur, iemand met een voller postuur, iemand met een zichtbare beperking. Het lijkt klein, maar voor mensen die zich ‘anders’ voelen kan dat een belangrijke drempelverlager zijn

 14. Leer van elkaar

Zie je een cursist worstelen? Vraag er eens naar: waar loopt die tegenaan, wat zou beter kunnen werken? Maak een paar minuten tijd om samen naar een houding te kijken die voor jou vanzelfsprekend is maar voor de cursist een puzzel. Hoe beweegt dat andere lijf? Kun je samen alternatieven bedenken terwijl je de essentie van de houding bewaart?

Iemand die dit tot kunst heeft verheven is Jivana Heyman van de Accessible Yoga School, die toegankelijke yoga wereldwijd op de kaart heeft gezet.

Momenteel volg ik zelf de bijscholing bij Dru Yoga, en wat me meteen opviel: bij de eerste les stonden er stoelen klaar, en werd me discreet gevraagd of ik een extra stevige stoel fijn zou vinden. En als ik iets nét anders doe dan de instructie, benoemen de docenten dat heel subtiel, waardoor ik direct voel: het is ok, ik mag hier mezelf zijn. Inclusief lesgeven blijkt bij de Dru ingebakken te zitten.

Verdiep je ook eens in trauma informed yoga, of stoelyoga of plussize yoga (volg mij eventueel 😉) om je blik te verbreden en je repertoire uit te breiden.

Wil jij als yogadocent aan de slag met inclusiever lesgeven?

Misschien voel je na het lezen van deze tips dat inclusiviteit in de yogales meer aandacht verdient. Dat het niet alleen gaat om kleine aanpassingen, maar om een andere manier van kijken, voorbereiden en lesgeven.

Ik geloof dat daar nog veel in te winnen is, voor docenten én voor deelnemers. Eerlijk gezegd hou ik meer van lesgeven dan van organiseren. Dus: heb jij een studio en wil jij dit oppakken? Dan zorgen we samen dat het er komt. Stuur me gerust een berichtje, ik ga graag in gesprek om te verkennen wat er mogelijk is!

Of kijk één van de volgende video’s:

Geschreven door Colette Edelenbosch, de dikke yogajuf van Volop Yoga

Ik ben Colette Edelenbosch, en ik geef al meer dan 10 jaar yogales aan plussize vrouwen in mijn online yogaschool Volop Yoga. Met een klassieke yogaopleiding (+500 uur, gecertificeerd door de beroepsvereniging VYN) en een achtergrond als bioloog help ik plussize vrouwen om met vertrouwen en plezier te bewegen. Mijn lessen zijn nuchter, praktisch, veilig en afgestemd op een Vol lijf — vanuit eigen ervaring én deskundigheid. Wil je ontdekken hoe yoga ook voor jou kan werken? Doe mee met mijn gratis cursus ‘Yoga voor plussize vrouwen’ en ervaar het zelf.

Deed dit artikel je aan iemand denken, of wil je het later nog eens terugvinden? Deel hem gerust of sla hem op: