Waarom opstaan vanaf de grond vaak zo lastig voelt
Misschien herken je het: je zit op de grond en ineens voelt het alsof je daar vastzit. Hoe kom je weer overeind zonder stuntelen, zonder rare capriolen of het gevoel dat iedereen naar je kijkt? Voor veel mensen – en zeker als je wat voller bent – is opstaan vanaf de grond een behoorlijke uitdaging. Het heeft niets te maken met lui zijn of “niet fit genoeg”. Het komt doordat je gewicht anders verdeeld is, je buik letterlijk in de weg kan zitten of je knieën of polsen sneller overbelast raken. Dat maakt het logisch dat je soms denkt: “Laat maar, ik blijf wel staan.” In dit artikel geef ik je tips hoe je gemakkelijker overeind komt als dat nodig is – bijvoorbeeld tijdens een yogales.
Moet je in yoga altijd op de grond zitten of liggen?
Even een geruststelling: yoga kán op een matje op de grond – maar dat hoeft niet. En je hoeft al helemaal niet persé in kleermakerszit of op je knieën als je dat niet kan of wil. Er bestaan volwaardige variaties, en er zijn zoveel yogahoudingen als er mensen zijn. Er zijn variaties waarbij je een stoel gebruikt en als je thuis meedoet met een online les of een video, kun je zelfs vanaf je bed meedoen als je tóch wilt liggen.
Opstaan vanaf de grond: kan je het niet of durf je het niet?
Misschien denk je dat je niet (meer) van de grond kúnt opstaan. Maar soms is het niet je lijf dat je tegenhoudt, maar de schaamte voor je onhandigheid. Ga dat eens na bij jezelf: komt dit gevoel misschien voort uit eerdere ervaringen? Fatshaming gebeurt helaas nog steeds, ook in sportscholen. Als je ooit bent uitgelachen of je bekeken voelde, kan dat diepe sporen nalaten. Dan kijk je wel uit om het nog eens te proberen.
Tip: oefen in alle rust
Toch wil ik je uitnodigen: laat je daardoor niet weerhouden. Oefen gewoon in alle rust thuis en ontdek welke manier voor jou werkt. Want op de grond zitten en weer opstaan is een vaardigheid die je echt wilt behouden. Het maakt je fit, lenig en zelfstandig, wat belangrijker wordt naarmate je ouder bent.
En: laat dit je er vooral niet van weerhouden om yoga te proberen: er zijn altijd alternatieven en manieren om mee te doen op jouw manier!
Stap-voor-stap leren opstaan vanaf de grond
Ik neem je stap voor stap mee – probeer eens uit of dit voor jou werkt. En bedenk: het gaat er niet om dat je het in één sierlijke beweging doet, maar dat je je lijf slim gebruikt.
Van lig naar zit:
1. Je ligt op je rug: buig je knieën en zet je voeten achter je billen
2. Rol naar je zij
3. Duw jezelf omhoog tot je rechtop zit
Van zit naar staan:
1. Plaats je handen naast je en draai door tot je op handen en knieën bent
2. Zet je sterkste been voor je en gebruik je handen (op blokken, een stoel of de muur) om steun te vinden.
3. Zet de tenen van je achterste voet in de grond; strek je knie – zo duw je je jezelf omhoog.
4. En dan sta je al bijna!
Klinkt technisch? Ja, een beetje. Maar als je dit rustig oefent, merk je dat het steeds soepeler gaat.
Op de foto’s hieronder doe ik het voor:
Wat als knielen of steunen op je knieën pijn doet?
Niet iedereen kan comfortabel op de knieën komen. Probeer dan eens of je vanuit zit direct naar de neerwaartse hond-houding kan bewegen. Dat vraagt wat meer kracht van je armen en handen:
je zet je handen naast je neer, duwt – en draai in één beweging door naar de neerwaarts kijkende hond. Vanaf daar kan je met handen en voeten naar elkaar toe lopen – en dan overeind komen tot staan.
Ik noem dit de ‘methode Bambi’ – omdat ik me altijd een beetje voel als Bambi op het ijs (in die scene waar stampertje de beentjes naar elkaar toe duwt – even doorscrollen naar 1.17 in de disney video hieronder om te zien wat ik bedoel 🤭:
Stoelyoga: een volwaardig alternatief voor yoga op de grond
Misschien denk je: “Maar als ik dit allemaal niet kan, kan ik dan überhaupt wel yoga doen?” Het antwoord is: ja. Stoelyoga is geen tweede keus of een noodoplossing. Het is een volwaardige yogavorm waarbij je precies dezelfde voordelen ervaart: ontspanning, beweging, kracht en ademruimte. En het wordt zéker ook niet alleen beoefend door ouderen of mensen met een beperking, maar bijvoorbeeld óók aangeboden voor mensen die op kantoor yoga willen doen om tussendoor te ontspannen.
Misschien heb je wel eens gehoord van Stoelyoga Nederland van Paula Jap Tjong? Zij heeft stoelyoga landelijk op de kaart gezet. Dat laat zien hoe waardevol en erkend deze vorm van yoga is – steeds meer mensen ontdekken hoe fijn en toegankelijk het kan zijn.
Ook ik maak in mijn lessen graag gebruik van een stoel – simpelweg omdat dat meer opties biedt. Vaak bied ik beide opties naast elkaar aan en laat cursisten kiezen: wil je meedoen met de stoel of liever op de mat in deze houding? Zo kan iedereen kiezen voor een variatie die past bij het lijf en het moment van de dag.
Voor mij is de stoel bovendien een fijn tussenstation op de weg van de grond naar staan en weer terug.
Veelgestelde vragen over opstaan vanaf de grond
“Dit lukt mij vast niet, ik ben te zwaar.”
Ja, je gewicht speelt mee. Maar als je weet hoe je het gemakkelijker kan aanpakken en dat een aantal keer oefent, krijg je meer vertrouwen. En hulpmiddelen, zoals yogablokken zijn heel fijn.
“hoe helpen yogablokken me om op te staan van de grond?”
Ze verlengen je armen een stukje. Daardoor zit je buik opeens minder in de weg en heb je meer bewegingsruimte. Het maakt echt uit, probeer maar eens.
“Ik schaam me dat ik zo stuntel.”
Je bent niet de enige. Ook ik voel me soms een beetje “Bambi op het ijs”. Maar hee: ons lijf bestaat niet om er charmant uit te zien – we hebben een lijf zodat we dingen kunnen doen in de wereld. Het hoeft er niet elegant uit te zien, zolang jij maar veilig omhoog komt.
“Waarom is opstaan vanaf de grond voor mij zoveel moeilijker dan voor anderen?”
Behalve dat je gewicht meespeelt – het is nou eenmaal zwaarder om jezelf overeind te helpen – heeft het ook iets te maken met de bewegingsruimte en de manier waarop je zwaartepunt is verdeeld. Ook zwangere vrouwen hebben meer moeite met opstaan.
“Kan ik nog leren opstaan van de grond als ik dat al jaren niet meer doe?”
Veel mensen wel. Als je het spannend vind, oefen dan eens op je bed: kun je van lig naar zit komen, kun je doorbewegen naar knielen op handen en knieën? Als dat lukt, probeer dan ook de volgende stap – kun je doorbewegen naar de ‘schuttershouding’ waar je 1 voet voor je neer zet? Als dát op bed lukt, kan je het zéker op de grond.
“Welke hulpmiddelen kan ik gebruiken om makkelijker op te staan?”
Gebruik wat je hebt. Ik gebruik natuurlijk yogablokken, maar een laag krukje, de salontafel, bank, stoel of zelfs de muur kunnen je ook supporten als je overeind komt.
“Wat kan ik doen als ik pijn in mijn knieën heb bij het opstaan?”
Probeer het eens met een kussen onder je knieën. Of probeer ‘methode Bambi’ als je armen sterk genoeg zijn.
“Moet ik lenig of sterk zijn om goed van de grond op te staan?”
Sterke zijn natuurlijk fijn. Maar om vanuit de schuttershouding naar staan te komen haal je de kracht vooral uit je benen. En de meeste mensen die dik zijn hebben hele krachtige benen: die dragen ons tenslotte de hele dag rond.
“Wat als ik me tóch blijf schamen voor hoe onhandig het eruitziet?”
Dat is een lastige he? We voelen ons soms zó zichtbaar in onze kwetsbaarheid. Wat mij helpt in dit soort situaties is ‘fake it till you make it”: ik doe nét alsof ik het allemaal heel normaal vind. Meestal vinden anderen het dan ook al heel snel geen probleem: sowieso zijn die, zéker tijdens een yogales, toch vooral met zichzelf bezig. Laat je hier niet door weerhouden. En op het moment surpreme: 5-4-3-2-1- GO! Just do it. en weet: hoe vaker je het doet, hoe gewoner het wordt maar ook: hoe soepeler het gaat.
Praktische tips om opstaan makkelijker te maken
- Gebruik hulpmiddelen slim: zet een stoel, blokken of de muur binnen handbereik.
- Oefen apart: train het opstaan een paar keer los van een les, zodat het vertrouwder voelt.
- Leg de lat laag: verdeel de beweging in stapjes, je hoeft niet in één keer te staan.
- Bescherm je knieën: gebruik een zachte ondergrond of een kussen als je wel op de knieën gaat.
- Blijf ademen: vaak houd je ongemerkt je adem in – rustig doorademen geeft kracht én ontspanning.
Zo kan jij ontspannen en met vertrouwen meedoen aan yoga
Laat het opstaan vanaf de grond geen struikelblok zijn. Het is een kwestie van techniek, hulpmiddelen en oefenen. En belangrijk: er bestaan altijd alternatieven. Zoek een yogadocent die vertrouwd voelt en met jou mee wil denken, en kies – zeker in het begin – voor een rustiger vorm van yoga.
Laat dit obstakel je dus niet tegenhouden om te bewegen of om iets nieuws te proberen. Of je nu kiest voor het stappenplan, een stoel erbij pakt, of liever stoelyoga doet – er is een manier die past bij jouw lijf.
Wil je dit meteen oefenen? Bekijk dan ook mijn mijn video hieronder. Ik laat je zien hoe je op verschillende manieren veilig vanaf de grond kunt opstaan. Mét en zonder hulpmiddelen, zodat jij kunt ontdekken welke manier het beste werkt voor jouw lijf.
Lees meer:
👉 Pijn bij knielen tijdens yoga? zo pas je houdingen aan (ook met hulpmiddelen)
👉welke soort yoga past bij mij? (binnenkort gepubliceerd)
👉 Hoe kan ik yoga-houdingen aanpassen als mijn lijf in de weg zit? (binnenkort gepubliceerd)
Of kijk één van de volgende video’s:
Geschreven door Colette Edelenbosch, de dikke yogajuf van Volop Yoga
Ik ben Colette Edelenbosch, yogadocent en oprichter van Volop Yoga. Met een klassieke yogaopleiding (+500 uur, gecertificeerd door de beroepsvereniging VYN) en een achtergrond als bioloog help ik plussize vrouwen om met vertrouwen en plezier te bewegen. Mijn lessen zijn nuchter, praktisch, veilig en afgestemd op een Vol lijf — vanuit eigen ervaring én deskundigheid. Wil je ontdekken hoe yoga ook voor jou kan werken? Doe mee met mijn gratis cursus ‘Yoga voor plussize vrouwen’ en ervaar het zelf.
Deed dit artikel je aan iemand denken, of wil je het later nog eens terugvinden? Deel hem gerust of sla hem op:
